Pescado, carne, leche: ¡podemos perder peso fácilmente! Menú de dieta cetogénica

Cada niña se esfuerza por tener un cuerpo sano y hermoso, caderas ideales y una cintura delgada, proporciones modelo. Para conseguirlo, los nutricionistas recomiendan eliminar los hidratos de carbono de la dieta y aumentar el consumo de proteínas y fibra. La dieta cetogénica te ayudará con esto porque ese es el principio detrás de ella.

La dieta ha sido popular durante mucho tiempo entre las estrellas del mundo del espectáculo occidental. Inicialmente se utilizó para tratar la epilepsia. “Keto” es muy similar a la dieta Atkins o a la dieta Paleo, que es un derivado de la misma. La característica principal de la dieta cetogénica es su alta eficacia, comentada por muchos expertos.

Conceptos básicos y principio de funcionamiento.

Para que todas las sustancias necesarias ingresen al cuerpo, es necesario consumir tres componentes principales: proteínas, grasas y carbohidratos. Su proporción depende de si está perdiendo peso o manteniendo su peso.

Una característica de la dieta seca o cetogénica es la reducción de la ingesta de carbohidratos. En este caso, nuestro cuerpo comprende que la fuente de energía debe producirse por sí solo y comienza a producir un análogo de la glucosa: moléculas llamadas cetonas. Estos últimos se crean por oxidación de ácidos grasos, que a su vez se obtienen del tejido adiposo subcutáneo.

Qué está permitido y qué está prohibido

Los nutricionistas señalan una enorme lista de productos a partir de los cuales puedes componer tu dieta con una dieta cetogénica baja en carbohidratos. Puede imprimir esta lista y publicarla encima de su mesa de comedor. Están permitidos, entre otros:

• Carne de animales y aves: pollo, ternera, cerdo;
• Mariscos: camarones, calamares, varios tipos de pescado;
• huevos;
• aceite vegetal y de oliva;
• Fibra – verduras, repollo, espárragos, etc.;
• Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, cacahuetes;
• Productos lácteos: leche, requesón, mantequilla, queso;
• Bayas.

Una lista completa de alimentos que están estrictamente prohibidos:

• alimentos ricos en almidón;
• azúcar de cualquier tipo;
• varios dulces: barras, chocolates, limonada, galletas, helados, productos horneados;
• Margarina;
• verduras: remolacha, zanahoria;
• todo tipo de frutas;
• Alcohol.

Los ingredientes principales de la dieta cetogénica son el pescado, la carne, los productos lácteos y los mariscos. Entre todas las dietas, ésta es medianamente cara.

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Reglas de la dieta

Si has eliminado los alimentos stop de tu dieta, ya has dado el primer paso. Además, los nutricionistas recomiendan seguir las siguientes reglas para lograr la cetosis:

• Reducir la ingesta de carbohidratos a 35-50 g;
• la cantidad de proteína no debe exceder los 1,4-1,7 g por kg. Peso;
• Beba mucha agua: 3-4 litros. por día;
• periódicamente ayuno;
• Olvídate de los snacks ya que aumentan los niveles de insulina en la sangre.

Recuerda que los diabéticos tienen estrictamente prohibido seguir este tipo de dieta. Los expertos en nutrición recomiendan crear una dieta cetogénica de acuerdo con las siguientes reglas:

Desayuno	El desayuno contiene hasta 15 g de carbohidratos. Se obtienen a partir de queso o verduras. También comen tortilla con tomates fritos en aceite. Combínalo con tostadas y un batido de proteínas. El contenido calórico de una comida es de 500 a 600 kcal.
Almuerzo	Nos olvidamos de los cereales, los alimentos ricos en almidón, la leche, el yogur y la fruta. Necesitamos limitar los carbohidratos. Los nutricionistas recomiendan comer sopa con albóndigas (sin patatas ni pasta) en el almuerzo. El plato se puede sustituir por arroz integral con pechuga y queso.
cena	En esta comida sólo comen proteínas en combinación con fibra. Para ello son adecuados todo tipo de carnes y verduras. Estos ingredientes hacen una ensalada maravillosa aderezada con aceite de oliva.

No olvides hacer ejercicio porque la actividad física significa pérdida de peso. Los instructores recomiendan apuntarse a yoga, aeróbic o pilates. Si no tienes tiempo para sesiones de entrenamiento más largas, camina hasta el trabajo y no uses el ascensor.

Dejar la dieta cetogénica también es un proceso único. Los nutricionistas recomiendan complementar la dieta de forma paulatina, añadiendo 30 g de hidratos de carbono al día. Con esta dieta podrás perder hasta 10 kg en tan solo unas semanas.

Armar un menú

La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en este tipo de dieta debe ser: proteínas – 30%, grasas – 65%, fibra – 5%. Puede seguir la dieta cetogénica durante entre una semana y dos meses. Todo depende de cuántos kilogramos quieras perder y, por supuesto, de tu fuerza de voluntad.

Se recomienda a los principiantes comenzar con 1-2 semanas. La cantidad de proteína consumida durante este período debe ser del 45%. Todos lo explican diciendo que el valor del 20-30% representa una carga enorme para el cuerpo. Por lo tanto, para evitar volver a lastimarse, comience con un valor más alto. En la segunda semana es posible pasar a los indicadores clásicos: 30-20%.

Menú de muestra para la semana.

dia 1	Desayuno	Tortilla de 3 huevos, 40 g de queso rallado, café.
	merienda	30 g de cualquier nuez.
	Almuerzo	170 g de pechuga de pollo al horno, 1-2 pepinos.
	cena	150 g de merluza al horno, 150 g de lechuga.
dia 2	Desayuno	2 huevos duros, ensalada de repollo, café o té.
	merienda	Batido elaborado con requesón, yogur y nueces.
	Almuerzo	200 g de pollo frito, espárragos cocidos.
	cena	150 g de ensalada de atún, pepino y tomate.
dia 3	Desayuno	Tarta de queso 2 uds., café.
	merienda	150ml. Yogur, nueces.
	Almuerzo	150 g de salmón al horno.
	cena	Ensalada de mariscos – sólo 150 g.
dia 4	Desayuno	Tortilla de 3 huevos con tocino frito y espinacas, té.
	merienda	Bolitas de queso con yogur.
	Almuerzo	150 g de ternera frita con pepino fresco y una ración de fideos.
	cena	150 g salmón al horno con tomate 150 g
dia 5	Desayuno	Huevos revueltos con verduras y café.
	merienda	Cualquier verdura verde.
	cena	150 g de cerdo frito con verduras al vapor.
	cena	Salmón ahumado, huevo cocido, ensalada de col china.
dia 6	Desayuno	Tostadas fritas con queso, té.
	merienda	Nueces 30 g.
	Almuerzo	Filete de salmón a la plancha con pepino.
	cena	Ensalada caliente con mariscos y verduras.
dia 7	Desayuno	Requesón con nueces, té.
	merienda	Brindis con té.
	Almuerzo	Cerdo frito con tomates remojados en yema de huevo.
	cena	Platija al horno con verduras y queso.

Los productos de la tabla no son obligatorios; Puede crear usted mismo una dieta basada en reglas generales.

Una vez que complete la dieta cetogénica y la abandone correctamente, el peso no volverá.

Ventajas y desventajas de la dieta.

Si estudia el menú de la dieta, puede concluir que no es necesario pasar hambre. La sensación de saciedad es el factor principal de esta dieta. Además, durante todo el periodo se pierde el exceso de grasa, pero no la masa muscular. Como ya se mencionó, las cetonas aseguran que el cuerpo pueda utilizar el exceso de grasa como energía.

Además, los nutricionistas destacan los siguientes puntos positivos:

• La activación de los procesos de pensamiento se debe a que las cetonas son una buena fuente de energía para nuestro cerebro.
• Mejora del estado de la piel: porque en la dieta se evita el consumo de carbohidratos y se reduce significativamente la proporción de productos lácteos, lo que tiene un efecto positivo en la piel.
• La eficacia y eficacia de la dieta fue demostrada por el neurólogo Generalov.
• Estudios recientes han demostrado que un régimen de cetonas puede ayudar a prevenir la inflamación de la próstata y también mejorar la salud del estómago.
• La dieta acelera tu metabolismo al máximo, incluso si te conformas con un refrigerio ligero por la noche.

Como escribimos anteriormente, esta dieta está asociada con mucho estrés, lo que significa que la dieta cetogénica también tiene desventajas:

• Fatiga. El cuerpo es una máquina que requiere energía. Y ya sea en exceso o no, lo obtiene de los carbohidratos. "Keto" tiene como objetivo "reducir" estrictamente la cantidad de carbohidratos. Primero hay que adaptarse. Un poco más tarde se acostumbrará a este sistema nutricional y al hecho de que las cetonas son la principal fuente de energía.
• Problemas intestinales. Pero como señalan los nutricionistas, todo se puede solucionar simplemente añadiendo fibra a la dieta.
• Falta de vitaminas y minerales. Este es el efecto secundario más común para cualquiera que siga la dieta cetogénica. Los expertos en nutrición recomiendan encarecidamente tomar un complejo vitamínico.
• Colesterol alto. Esta situación se da con el consumo constante de grasas saturadas. El colesterol alto causa problemas con el corazón y los vasos sanguíneos. Tenga cuidado y consuma únicamente grasas “saludables”, que se encuentran en alimentos como frutos secos, aceites vegetales y pescado.
• Cetoacidosis, o más simplemente, un trastorno del metabolismo de los carbohidratos, que se acompaña de un fuerte olor a acetona en la boca y es característico de la diabetes. Su piel y orina también empezarán a oler mal. Una gran cantidad de agua ayudará a eliminar este fenómeno.

Antes de comenzar la dieta cetogénica, asegúrese de consultar a su médico.

Efectos secundarios

Los siguientes efectos secundarios son posibles con la dieta cetogénica:

• latidos cardíacos rápidos;
• caída del cabello;
• calambre;
• disminución de la resistencia;
• Constipación;
• la aparición de picazón.

Si nota al menos uno de los signos, suspenda la dieta inmediatamente y cambie a una dieta equilibrada; de lo contrario, se producirán daños irreparables en su cuerpo.

Contraindicaciones

Los endocrinólogos, terapeutas y gastroenterólogos recomiendan abandonar la dieta:

• con diabetes mellitus;
• Personas con enfermedades e inflamación de los riñones y del tracto gastrointestinal;
• pacientes después de la quimioterapia contra el cáncer;
• mujeres lactantes y embarazadas;
• Niños y ancianos.

En los niños, la falta de nutrientes puede tener un impacto negativo en la salud y ralentizar su desarrollo. Por lo tanto, los padres deben controlar cuidadosamente la dieta de sus hijos. Las personas mayores no deberían consumir cantidades tan grandes de proteínas en absoluto.

Se recomienda perder peso con una dieta de cetosis para personas que no tienen ningún problema de salud.

Tipos de nutrición

Se han desarrollado tres tipos de dieta cetogénica y se describen a continuación:

• Estándar: adecuado para adultos sanos. En este caso, simplemente se “reduce” la cantidad de carbohidratos y esto se traduce en una pérdida de peso.
• Objetivo: Se permite consumir pequeñas cantidades de carbohidratos después de la actividad física. Esto aumenta los niveles de glucógeno en el cuerpo y aumenta la efectividad del entrenamiento.
• Dirigido: los carbohidratos se suministran cuando el cuerpo está agotado. Un nutricionista o formador le ayudará con esto; Es muy popular entre hombres y mujeres que practican culturismo.

Hay otra variante interesante: la publicación en negrita. Esta es una técnica que estimula aún más el proceso de quema de grasa. La característica principal de la dieta es el consumo de hasta 1000-1200 kcal. por día, de los cuales 80-90% es grasa. Dura de 2 a 4 días y supone un esfuerzo enorme para el cuerpo. El resultado son muslos y piernas delgadas.

La variación cíclica de la dieta tiene como objetivo agotar los depósitos de energía, es decir, inflarlos.

Recetas

En esta sección se presentan paso a paso los métodos más deliciosos y saludables para preparar platos con la dieta cetogénica. Además de los platos principales, prueba a preparar postre de almendras o galletas proteicas.

Crema de calabaza con pollo

Una sopa dietética suave diversificará el menú de la dieta cetogénica y agregará un toque de sabor a la vida cotidiana.

Ingredientes:

• ½ calabaza fresca;
• 1 zanahoria;
• 300 g de filete de pollo;
• albahaca seca;
• 1 diente de ajo;
• Sal;
• 3 cucharadas l. Crema o crema agria.

Método de cocción:

1. Cortar finamente el filete de pollo en cubos, sofreír en aceite hasta que esté dorado, sazonar con sal y espolvorear con albahaca.
2. Agrega nata o crema agria y deja reposar el pollo unos minutos hasta que se empape en la salsa.
3. Pelar la calabaza y las zanahorias y cortarlas en cubos pequeños.
4. Cuando el pollo esté listo, agrega las verduras a la sartén y agrega agua caliente. Cocine a fuego lento hasta que la calabaza se ablande.
5. Una vez que esté lista, vierte el contenido de la sartén en un cazo y vierte la nata.
6. Para evitar que la sopa quede demasiado espesa, dilúyala con agua hirviendo.
7. Batir el contenido de la sartén con una batidora, agregar las especias y servir.

Adorne un plato de sopa de calabaza con una hoja de albahaca o menta.

Estofado de cerdo con champiñones

Existe la opinión de que la carne de cerdo rica en grasas está prohibida durante la dieta. Sin embargo, si se prepara correctamente, el contenido calórico del plato se reduce notablemente.

Ingredientes:

• 500 g de cerdo;
• 300 g de champiñones hervidos;
• 1 cebolla;
• pimienta negra;
• Sal;
• 1 cucharadita Mostaza;
• Crema.

Método de cocción:

1. Enjuague la carne con agua corriente, séquela y córtela en trozos medianos.
2. Marinar el cerdo en mostaza y especias durante una hora.
3. Durante este tiempo cocine los champiñones.
4. Pelar la cebolla y picarla finamente. Freírlo y añadir los champiñones precocidos.
5. Dorar la carne en otra sartén.
6. Coloque el cerdo frito en una fuente para horno y agregue los champiñones.
7. Vierta la nata sobre todos los ingredientes, cubra con papel de aluminio y hornee en un horno precalentado a 200 grados.

El plato se hornea durante unos 15 minutos. a una temperatura de 200 grados, luego reduzca la temperatura a 180 grados y cocine el plato durante una hora.

Ensalada rápida con jamón o pechuga de ternera

Para la dieta cetogénica, los expertos en nutrición recomiendan elegir pechuga de res baja en grasa o pollo cocido.

Ingredientes:

• 300 g de jamón o pechuga;
• una cabeza de lechuga verde;
• 3 huevos;
• 2 cucharaditas CCrea agria;
• Sal, pimienta al gusto.

Método de cocción:

1. Picar el jamón y la lechuga y mezclar.
2. Sazone el plato con una mezcla de crema agria, sal, pimienta y especias.
3. Adorne con un huevo duro finamente picado.

Agregue maíz a la ensalada si lo desea.

Comentarios de nutricionistas.

La dieta cetogénica es muy popular entre los deportistas y las personas que pierden peso con regularidad. Cada vez más personas cambian a la cetosis y esto es lo que dicen los nutricionistas.

La dieta es adecuada para cualquier persona que lleve mucho tiempo luchando por una figura esbelta. Esta dieta ayudará a mover el puntero de la balanza unos pocos kilogramos hacia la izquierda. Un plan de alimentación equilibrado es absolutamente inofensivo para el organismo si todo se hace con cuidado. Recomiendo la dieta cetogénica a todos mis pacientes.

Valentina Kotova, nutricionista

Hay muchos entre mis colegas que elogian la dieta cetogénica. Pero no todo es tan color de rosa. Debe estar preparado para que una dieta baja en carbohidratos pueda tener inicialmente un impacto negativo en su sistema nervioso y provocar un trastorno neurológico. El cerebro anhela algo sabroso y dulce. Por tanto, pocas personas pueden soportar los primeros días. Sí, y deporte-deporte-deporte. Sin él no puedes ir a ninguna parte.

comentario del medico

Los médicos recomiendan por unanimidad consultar a un terapeuta antes de iniciar la dieta y asegurarse de que no existan contraindicaciones.

Resultados

Muchos de los que han perdido peso y han probado la dieta cetogénica comparten sus impresiones. Para algunos esta experiencia fue positiva, otros eligieron una dieta diferente.

La dieta cetogénica es una excelente manera de poner tu cuerpo en orden. El efecto se logra mediante procesos naturales del cuerpo, lo que resulta en la pérdida de peso. Un poco de manipulación y las cetonas comenzarán a funcionar y le ayudarán a perder peso. También es necesario hacer ejercicio y seguir una dieta.